Mentala teknikövningar

 

VIKTIGT! Det rekommenderas inte att utföra de mentala teknikövningarna eller andra GMS-övningar vid bilkörning eller vid andra potentiellt farliga situationer, t.ex. när man går över gatan.

Vissa känsliga personer bör inte göra GMS-övningar eller återkalla stora mängder memorerad information precis innan man går och lägger sig, eftersom det kan orsaka ofrivillig självhypnos.

 

 Fingrar

Knyt händerna som visas på bilden. Slut ögonen, slappna av och börjar rotera tummarna, men låt dem inte röra vid varandra. Försök att inte tänka på något. Dessa rörelser hjälper till att bygga upp koncentrationen och släppa onödiga tankar. Uppmärksamheten är som en pekande hand. Genom att göra dessa övningar lär du dig att avsiktligt styra riktnngen på den "pekande handen". Det är inte så lätt som man kan tro. Uppmärksamheten är väldigt svår att kontrollera eftersom den spontant försöker hoppa till något annat.

Fingrarnas rörelser hjälper till att hålla uppmärksamheten på övningen. Signaler från musklerna kommer till hjärnan och "tar tag" i uppmärksamheten. Uppmärksamhet kan inte riktas till mer än en sak eller handling åt gången. Andra stimulerande signaler minskas därför, vilket är precis vad vi vill åstadkomma.

För att komma bort från störande tankar behöver man något att koncentrera sig på.

 Man kan göra den här övningen mer komplicerad genom att bara visualisera att man roterar tummarna.

Gör den här övningen i 1-2 minuter.

 

Andning

Sätt dig bekvämt, slappna av, slut ögonen och fokusera på andningen. Andas precis som vanligt. Observera andningsprocessen. Ändra inte på andningen rytm. Försök att inte tänka på något. För hela tiden tillbaka uppmärksamheten på andningen, som observeras helt oberört.

Om du börjar andas fortare eller långsammare gör du fel. Andningen fungerar utan att man behöver kontrollera den avsiktligt, så försök bara vara ur vägen - observera bara.

Gör den här övningen i 1-2 minuter.

 

Värme

För samman handflatorna och lämna två centimeters mellanrum mellan dem. Du bör känna värme i händerna. Fokusera på den här känslan. Slappna av för att uppnå bättre koncentration.

Gör den här övningen i 1-2 minuter.

 

Uppmärksamhet

 1. Fokusera uppmärksamheten på hela kroppen. Gå igenom kroppen mentalt i föreställningsförmågan. Du bör känna en varm våg i kroppen som följer uppmärksamheten. Uppmärksamheten gör att känseln i kroppdelarna aktiveras och förfinas. Gå alltid igenom kroppen från huvudet ner till fötterna.

Fokusera sedan på höger arm, sedan underarmen och handflatan. Fokusera på fingrarna och sedan fingertopparna. Håll uppmärksamheten på fingertopparna en stund och försök känna pulsen.

Gå igenom hela kroppen igen. Rör den varma vågen från huvudet till fötterna ett par gånger.

Gör samma sak med vänster arm.

Gör den här övningen i 2-3 minuter.

Efter dessa avslappningsövningar, kan vi nu börja med vidare koncentrationsövningar i visuellt tänkande.

2. Välj ett objekt i rummet och titta på det. Tänk inte på något annat. All uppmärksamhet bör bara fokuseras på det valda objektet. Efter en stund flyttas uppmärksamheten till närliggande ting. När du upptäcker att detta händer och att andra tankar kommer upp, fokusera återigen på objektet och låt övriga tankar försvinna. Gör den här övningen i 5-10 minuter. Målet är att hålla kvar uppmärksamheten på objektet så länge som möjligt.

Nästa steg är att slå på en TV eller radio medan man gör övningen. Det är mycket svårare att behålla fokus på ett objekt då, eftersom orden från TV:n skapar bilder i hjärnan.

 

Bokstäver

Ta en varfri tidning eller bok och välj ut ett par textstycken för den här övningen. Titta igenom texten och räkna alla 'a'. Gör det en gång till och räkna alla 'b'. Läs igenom texten igen och räkna antalet ord.

Det går bra att välja vilka bokstäver som helst.

Ta tid för att se hur lång tid du behöver för att hitta alla förekomster av en bokstav. Skriv ner resultatet. Gör övningen med samma text tills du hittat ett bestämt antal av vare bokstav. I början kommer du missa en hel del av bokstäverna, men varje gång kommer det att gå bättre. Uppmärksamheten kommer att bli mer och mer stabil och misstagen blir färre.

Den här övningen tränar flera egenskaper hos uppmärksamheten:

Uppmärksamhetens stabilitet - förmågan att hålla kvar uppmärksamheten på något.

Obrydd av störande moment - när man läser text skapas bilder i hjärnan. Dessa tar uppmärksamheten från övningen (att räkna bokstäver). Du utvecklar förmågan att ignorera dessa bilder. I det här fallet är textens innehåll (bilder) ett störande moment vi vill undvika.

Förmåga att flytta uppmäksamheten - man behöver hela tiden byta bokstaven som räknas. Detta ger en större flexibilitet i uppmärksamheten.

Gör den här övningen i 5 minuter.

 

Mentalt tecknande

Mentalt tecknande används aktivt i GMS för memorering av komplicerade tecken och ord på främmande språk. Det används även för att fixera figurkoder i hjärnan.

Det man gör är att föreställa sig hur man tecknar (skriver) enkla former och figurer, som t.ex, bokstäver, tecken och siffror. Under mentalt tecknande rör sig ögonen. Nya tecken memoreras genom rörelserna.

Man behöver göra tecknen stora - ungefär 0,5 till 1 meter stora och ungefär 1 till 2 meter bort.

Man kan föreställa sig att man skriver med krita på en tavla, eller med ett finger på en smutsig ruta, eller hur man målar på en vägg eller använder kraftig tusch på ett papper.

Tecknandet bör ske långsamt och ett par gånger för varje tecken. Tecknen ska gradvis framträda i föreställningsförmågan. När man tecknat färdigt, föreställer man sig det färdiga tecknet. Försök att se det så tydligt som det bara går i sin helhet.

Det går även bra att använda geometriska former (cirklar, trianglar kvadrater m.m.) och korta ord.

Gör den här övningen i 2-3 minuter.

 

Bildmanipulerande

Föreställ dig ett tomt glas med en tändsticksask bredvid. Studera objekten i detalj. Manipulera bilderna på alla möjliga sätt. Flytta dem, placera tändsticksasken i glaset, glaset i tändsticksasken, sätt samman dem på olika sätt och lägg till fler objekt.

Gör den här övningen i 2-3 minuter.

 

Bildstabiliserande

Visualisera ett objekt, t.ex en gaffel, och beskåda den från en enda vinkel. Den kan försöka flytta sig, men låt den inte göra det. Forcera den att förbli i samma position. Försök sedan att flytta den bara lite grann, eller rotera den så långsamt som det bara går.

Gör den här övningen i 5 minuter.

 

Bildomvandling

Här omvandlar man en bild genom att förändra dess typ, utan att ändra dess grundläggande karaktär. T.ex. -  en bil. Föreställ dig en Hummer, sedan en Jeep, en Mercedes, en taxi, en ambulans, en brandbild, en polisbil, en traktor, en go-cart o.s.v. 

Gör den här övningen med olika ord och bilder.

Gör den här övningen i 2-3 minuter.

 

Minnesaktivering 

För att kunna stabilisera visualiserade bilder och förhindra att de rör sig snabbt, försök komma ihåg så mycket som möjligt från gårdagen, eller från den senaste film du sett. Det spelar ingen roll vad du väljer. Det viktiga är att koncentrera sig på en och samma sak i 5-10 minuter utan att tänka på något annat. Försök att komma ihåg det så detaljerat som möjligt. Gör det så långsamt som det går, steg för steg. Om det här är för enkelt kan du försöka komma ihåg allt baklänges.

Exempel: Vaknade. Låg kvar en stund i sängen. Sträckte på mig. Försökte komma ihåg vad jag drömde. Satt mig upp i sängen, reste mig upp och började klä på mig. Kom ihåg alla detaljer, varje klädesplagg. Kom i håg vad du gjorde sedan, för varje minut. Vad åt du, hur lagade du maten o.s.v.

Efter att du gjort den här övningen kommer du att börja märka att minnet fixerar kopplingarna mellan bilderna väldigt exakt. Det enda som förhindrar att man kommer ihåg alla detaljer är stabiliteten i uppmärksamheten. Om du lär sig stabilisera de visualiserade bilderna och går igenom dem mjukt och långsamt, kommer du att häpna över hur många detaljer som hjärnan återskapar.

Bilder som kopplats samman naturligt bör återkallas i samma ordning. Precis som när man flyttar kulor på en kulram, en efter en, långsamt, mjukt, utan att hoppa över någon.

Om man gör den här övningen korrekt, så kommer man uppnå ett stabilt ihågkommande efter 5-10 minuter. Bilderna blir levande och de tycks som en dröm som glider in i verkligheten. Allt annat runt omkring faller ur fokus, likt i en dimma. Ljudintaget stängs delvis av. Man hör vad folk säger, men lägger inte märke till det eftersom uppmärksamheten är koncentrerad vid någonting annat.

 

Färger

Visualisera en apelsin (en med klar orange färg). Föreställ dig hur du skär upp den i skivor och hur färgen på insidan skiljer sig ifrån färgen på utsidan. Föreställ dig hur du pressar den till en juice. Visualisera hur apelsin-juicen fyller ett glas.

Visualisera olika färger. T.ex. ett trafikljus med alla lampor lysande, röd, gul och grön. Fokusera på färgerna. När du visualiserar en färg, försök att använda ett vanligt objekt för just den färgen. En gurka för grönt, en tomat för rött, en blå himmel, vitt papper, svart bläck, en brun trädstam o.s.v.

Gör den här övningen i 2-3 minuter.

 

Du behöver inte göra de mentala teknikövningarna när du studerar GMS, eftersom övningarna i att komma ihåg och memorera är perfekt utformade för att träna alla mentala delar och ge tillräcklig övning för hjärnan. Men om du har problem med att visualisera bilder, skapa kopplingar, associationer och att koncentrera dig, rekommenderar vi att göra de mentala teknikövningarna separat innan varje övningstillfälle. Tiden som krävs för att göra alla mentala teknikövningarna är omkring 30 minuter.